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Cuidado corporal para el músico | Curso completo

¿Sabías que, según el ministerio de Empleo y Seguridad Social, el 50% de los músicos profesionales sufre lesiones causadas por trastornos musculo-esqueléticos provocados por posturas forzadas, movimientos repetitivos, sobreesfuerzos y compresiones nerviosas?

En este curso titulado «Cuidado corporal para el músico» te ayudaremos a mejorar tu tono muscular y conseguirás herramientas para cuidar tu cuerpo y prevenir lesiones.

De la mano de Paula Jiménez Queipo, fagotista profesional e instructora certificada del Método Pilates, conseguirás una mayor consciencia de tu cuerpo durante la interpretación.

¡Comenzamos!

1. Introducción

¿En qué consiste este curso? Te cuento los objetivos de Cuidado corporal para el músico así como los contenidos: el calentamiento, la vuelta a la calma, la movilización durante el ensayo o estudio, las muñecas, la pelvis y la faja abdominal.  ¿Qué materiales necesitas? Todo muy asequible y, si no lo tienes en casa, te propongo alternativas. 

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2. Calentamiento

Ejercicios para hacer antes de tocar

Es muy importante que calientes tu cuerpo antes de tocar, pues la postura con el instrumento y los movimientos repetitivos pueden provocar lesiones. Te propongo ejercicios de calentamiento en los que movilices, fortalezcas, elongues y oxigenes tu musculatura para cargarla de energía y evitar sobrecargas. Te enseño algunos movimientos según cadenas musculares: cuello, hombros, escápulas, pelvis y columna. 

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Rutina para hacer antes de tocar

Ahora que ya sabes en qué debes centrar tu calentamiento: movilización, oxigenación y elongación de tu musculatura, te propongo esta rutina para aquellos días en los que prefieras un calentamiento guiado y no pensar tú los ejercicios. Puedes combinar los movimientos como quieras según cómo te encuentres cada día. El número de repeticiones dependerá de la sensación que tengas, escucha al cuerpo. ¡Y no te olvides de respirar de forma consciente!

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3. Post-estudio

Vuelta a la calma o estiramientos

Después de tocar debes volver a movilizar tu cuerpo y centrarte en elongar la musculatura, pues lo más normal es que tengas una posición cerrada. Concéntrate en alargar la columna, expandir el pecho y movilizar las articulaciones. Aprovecha estos movimientos para, al tiempo que estiras, fortalecer un poco tu musculatura. Recuerda que las partes fundamentales para todos nosotros en estos ejercicios son: pectoral, hombros, brazos, columna y pelvis. 

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Rutina de vuelta a la calma

Para ayudarte a establecer una rutina de ejercicios post-ensayo te propongo esta rutina. Ya sabes, puedes combinar los ejercicios que ya conoces del vídeo anterior, estos y otros muchos que se te ocurran, siempre concentrándote en la respiración consciente y en la activación de la faja abdominal para protegerte y no lesionarte. Recuerda que el objetivo es elongar, oxigenar y movilizar el cuerpo después de haber trabajado duro con el instrumento, pero que si podemos incluir un poco de fuerza en los movimientos conseguimos un dos por uno. 

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4. Ejercicios para hacer durante el ensayo

Aunque tengas una musculatura fuerte y flexible y hayas calentado correctamente, los ensayos o tiempos de estudio que tenemos son bastante prolongados y esto supone una sobrecarga para el cuerpo. Cualquier actividad, aunque esté perfectamente realizada, que se prolonga en el tiempo supone tensión y sobrecarga en la musculatura. Por ello, te propongo algunos ejercicios que puedes realizar durante el ensayo, de forma discreta, y que puede ayudarte recuperar la postura idónea con tu instrumento.

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5. Las muñecas

Las muñecas son una de las zonas que más preocupa a los músicos. Si tienes molestias en esta articulación, lo más probable es que tengas sobrecarga en la zona por una mala postura y/o porque la musculatura de espalda, hombro, brazo y antebrazo está debilitada. Por ello, te recomiendo que fortalezcas el cuerpo de forma completa y no dejes de trabajar con esta articulación. Para que cojas tono muscular de forma progresiva, antes de comenzar con cuadrupedias, planchas o dominadas, te recomiendo que fortalezcas con estos simples ejercicios de forma diaria. Concéntrate en desarrollar la propiocepción y tratar de no compensar la falta de fuerza o tono con otras cadenas musculares. 

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6. La pelvis

La pelvis es la principal causante de una buena o mala postura en tu columna, hombros, brazos, cuello. Por ello es importantísimo que seas consciente de cuál es su postura y cuides mucho de tener una cintura pélvica bien organizada y flexible. Te enseño algunos ejercicios con los que al tiempo que fortaleces la faja abdominal y los flexores de cadera, desarrollas el control en tu pelvis. 

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7. La faja abdominal

La faja abdominal va a ser tu motor en cualquier movimiento o postura que quieras mantener. Desde la faja abdominal controlas la estabilidad del resto del cuerpo y es tu fuente de energía y fuerza para mantener esas posturas y controlar los movimientos. Por ejemplo, poder mantener una postura correcta con el instrumento, con la columna elongada y el pecho expandido requiere que toda tu musculatura abdominal sujete tu cuerpo. Por esto es fundamental que dediques unos minutos al día (antes o después del ensayo) a fortalecer esta zona. Como puedes ver en los ejercicios que te propongo añado movilidad en piernas y brazos, para conseguir un entrenamiento más completo. Nota: si molestan las lumbares es porque no está bien activado el abdomen, reduce el rango de movimiento hasta que tengas control en el abdomen y poco a poco sube el nivel de exigencia. 

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8. Agradecimientos

El objetivo de este curso es transmitirte la importancia del cuidado corporal para cualquier músico. Espero haberte convencido de que hacer estos ejercicios dentro de tus rutinas de estudio puede conseguir que mejores con el instrumento. Una buena organización muscular te ayudará a desarrollar la propiocepción, la consciencia, la precisión y la coordinación, pilares fundamentales que todos los músicos debemos desarrollar para ser plenamente conscientes de nuestro movimientos y mejorar el sonido y la técnica. 

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También he preparado este workbook para que te ayude a sintetizar lo aprendido.

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Quedo a tu disposición y, si tienes cualquier duda, puedes contactarme aquí.